Single Daily
af

redaktionen

Løb med Flensborg Avis

Løb i uge 10: Det er godt, at dine ben kan syre til

Sankt Jørgens-trappen i Flensborg er et smukt og velegnet sted til en VO2max træning. Der er 141 trappetrin, du kan løbe opad. Belønningen er udsigten og en sundere krop.

Af Georg Buhl

Denne udgave af »Lær at løbe – Løb og lær«, er den sidste. Ind til nu har det bærende princip for træningen været, at du ikke skulle løbe hurtigere, end at du kunne føre en normal samtale. På det skema med oversigten på de forskellige pulstræningsintervaller, du fik fredag den 17. juli, svarer det til mellem 50 og 75 procent af din max-puls. Så i løbet af den kommende uge skulle du kunne løbe 30 minutter. Tillykke.

I dag vil vi præsentere jer for en træningsmetode, der kan forbedre dit kondital. En metode der kan øge dit tempo.

Trappen

»Die große St.-Jürgens-Treppe« er en fin forbindelse mellem bydelen Sankt Jørgen og byens centrum. Der er 141 trappetrin, så det er et fint sted til konditionsforbedring gennem intervaltræning.

Det er en idyllisk oase, hvor man kan nyde beplantningen, gangene og dyrelivet.

På begge sider af trappen er der anlagt parkanlæg, der tilgodeser, at klima, dyreliv og beplantningerne er i økologisk samklang.

Der er indrettet flere siddemuligheder, hvorfra man kan nyde naturen og udsigten ud over fjorden og byen på den vestlige side med de store bygningsværker, der blev opført efter 1920.

Trapper er fremragende til en VO2max test. Løb opad, ind til du overhovedet ikke kan mere. Se detaljerne om pulstræning på vores skema. Foto: Martin Ziemer

VO2max og kondital

Under løb gælder det om at få tilstrækkeligt med ilt ud i blodet.

Det er den mængde af iltet blod, dit hjerte kan pumpe ud i kroppen pr. slag, der er det afgørende. Jo mere iltet blod, des bedre kondital.

Vil du forbedre dit kondital, skal du derfor forøge mængden af iltet blod.

Det er den eneste mulighed, du har for at tage indflydelse. Du kan ikke træne dig til større lunger.

Hjertet er en muskel, så dets styrke og kapacitet kan du forøge ved træning.

Mælkesyre

Når du presser kroppens muskler meget, produceres der mælkesyre, og det udskilles igen. Mælkesyrebalancen er forskellen mellem den mælkesyre, der produceres, og den mælkesyre, der udskilles.

Når du presser kroppen ekstra hårdt, produceres der mere mælkesyre, end dine muskler kan udskille.

Man siger, at dine muskler syrer til, og som følge deraf bliver du træt.

Man kan blive ved, ind til man ikke kan præstere mere.

Kalcium

Når du udsætter dine muskler for mælkesyre, dannes der kalcium.

Mængden af kalcium er en forudsætning for, at vores celler kan opfange og behandle de elektriske signaler, som hjernen sender ud gennem nervebanerne.

I dag mener man derfor, at mælkesyren beskytter vores muskler mod den lammende effekt, når man ikke kan yde mere.

Gavnlig bieffekt

Spekulationerne i denne kommunikationsproces, mener en gruppe forskere i Århus, kan være årsagen til, at flere andre signaler fra hjernen ud til kroppen forstærkes gennem den hårde belastning, træningsformen er.

For eksempel at også signalerne ud til bugspytkirtlen forstærkes. Dermed kan VO2max træning være med til at forebygge Diabetes 2.

Ugens løbepas Uge 10

Pas 1 f.eks. lørdag

• Løb 10 minutter

• Gå 2 minutter

• Gentag 2 gange

• Total : 24 minutter

Pas 2 f.eks. mandag

• Løb 10 minutter

• Gå 1 minut

• Gentag 2 gange

• Total: 22 minutter

Pas 3 f.eks. onsdag

• Løb 10 min

• Gå 1 minut

• Gentag 3 gange

• Total 32 minutter

Hele programmet kan du downloade ved at klikke her.

Selvfølgelig kan du tabe dig af at løbe. Det gælder dog altid, at du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager. Arkivfoto

Lev længere uden sygdom

Det er bevist, at en fysisk aktiv person lever længere og er mindre syg. Det gælder også for personer med høje BMI-tal.

I sundhedsdebatten støder man af og til på holdningen, at det slet ikke er værd at leve længere.

Antagelsen i disse sammenhænge er, at man kun får et længere liv, hvor man er gammel, syg og afhængig af andres hjælp.

Det er forkert.

Et liv, der bliver længere, fordi du lever sundere, holder op med at ryge og dyrker sport, medfører ikke flere år på plejehjemmet. Tværtimod.

Resultater af et studie, der blev offentliggjort af Sundhedsstyrelsen i Danmark i 2006 viser, at du lever mindst fem år længere. En af de mest effektive sportsgrene er løb. Der kommer pulsen op i det område, der er sundt for kroppen, på kortest tid.

Samtidig kan du se frem til otte til ti år forude, hvor du er rask og heller ikke er afhængig af andre.

Kropsvægt

– Ud fra et sundhedssynspunkt er der alt for meget fokus på vores kropsvægt, siger Tor Rønnow og Bente Klarlund i deres bog »Elsk at løbe«.

Man kan sagtens være sund og være godt polstret.

Der er foretaget undersøgelser med mange tusinde mennesker.

De har været inddelt i, om de var overvægtige eller ej.

I undersøgelserne har de har været inddelt i fysisk aktive og passive.

Her gælder det også, at de aktive har en betydelig længere middellevetid.

Ugens blomst

Kardebolle

Foto: Georg Buhl

Kardebolle / Weber-Karde.

Gærdekartebolle blev tidligere dyrket for at bruge de tørrede blomsterstande til kartning af uld.

Arterne har tornede stængler og blade. Bladene er lancetformede med små torne langs undersidens midterribbe.

Blomsterstanden er ægformet med en krans af tornede højblade.

Tak for denne gang

Kære læser!

Det var ti uger med en løbeside hver fredag.

Ideen var, at vi ville give en introduktion til løbesporten. Og vi ville kombinere smukke naturoplevelser, dele af vores landsdels historie med forslag til løberuter.

Ideen med at koble de to ting sammen har været spændende for os at arbejde med.

Venlig hilsen fra Flensborg Avis-teamet: Kay, Eyla, Hansjürgen, Lasse, Lisa, Irmi, Thorsten, Jørgen, Jan og Bjarne

Løb i uge 9: Uwe-Jens Lornsen skrev i 1830 demokratiet ind i Sydslesvigs historie

Af Georg Buhl

Om forfatningsværket i Slesvig-Holsten hedder hans værk. Han ville kun have konge og fjender tilfælles med Danmark. Det værk kom han i fængsel for.

Sild. Blandt oplysningstidens filosoffer i 1700-tallet var der politiske tænkere, der argumenterede for, at magten i samfundet ikke længere skulle udgå fra en enevældig regent. Den skulle derimod ligge hos folket.
Friseren Uwe Jens Lornsen fra Kejtum på Sild, var en af dem, der arbejdede for at føre tanken ud i livet.

I 1822 blev Lornsen ansat i det Slesvig-Holstenske Kancelli i København. Og i 1830 blev han udnævnt til landfoged på sin hjemø Sild.

I sommeren 1830 udgav han skriftet “Om forfatningsværket i Slesvig-Holsten”. Altså før den første Slesvigske Krig

Maike Hauschildt ved gavlen til Altfriesisches Haus og foran et mindesmærke for Uwe-Jens Lornsen. – Ja, han led en krank skæbne. Han kom både i fængsel og begik selvmord, men spændende var han, fortæller hun. Fotos: Georg Buhl

Friser

Derfor besøgte jeg den godt 50-årige Maike Hausschild fra Sild. Hun er friser, og hun er en del af det danske mindretal på Sild. Hun har blandt mange andre tillidsposter været formand for SSF på Sild i ti år.

I en lang årrække underviste hun i frisisk på de danske skoler på Sild. I dag bor hun i Hørnum og arbejder i en børnehave.

Opgør

Hun fortæller om Uwe Jens Lornsen, at han ønskede et forenet Slesvig-Holsten og udarbejdede en fælles forfatning for de to hertugdømmer.

– Den var et radikalt opgør med enevælden og helstaten, og han stillede krav om oprettelse af et selvstændigt Slesvig-Holsten med eget parlament og egen lovgivning. Efter Lornsens opfattelse skulle Slesvig og Holsten fremover kun have konge og fjende tilfælles med Danmark, fortæller Maike.

Friseren Uwe Jens Lornsen var ansat som embedsmand i Danmark, fremgår det af underteksten på dette skilt. – Interessant er det, at det sikkert var mens han var lønnet af den danske stat, at han skrev sit udkast til et brud med Danmark, fortæller Maike Hauschild.

Fængsel

Efter Lornsens fremstød i 1830 udgav Christian Paulsen i 1832 skriftet Om Hertugdømmet Slesvigs Folkepræg og Statsret.

Det medførte, at Lornsen kom et år i fængsel for udgivelsen af sit værk.
Senere begik Uwe-Jens Lornsen selvmord.

Det var Maikes far, der første gang fortalte hende om Jens-Uwe Lornsen. Siden har hun læst og hørt en del om ham, som hun gerne giver videre.

– Mon han har udarbejdet forfatningsværket, mens han var på den danske konges lønningsliste? spørger Maike smilende.

Løbepas

Tag toget fra Klangsbøl/Klanxbüll til Kejtum/Keitum For det meste er der to afgange hver time. Hvis I vil have bilen med, anbefaler jeg at tage færgen fra Havneby på Rømø.

Der er rigeligt med parkeringsplader ved og omkring banegården.

Kommer du med toget, så følg Bahnhofstrasse ned til Uwe-Jens-Lornsen-Wai. Drej til højre. Her står der et mindesmærke over Uwe-Jens Lornsen.

Fortsæt ned ad vej ned til kysten. Her er der to fremragende museer: Altfriesisches Haus og Sylt Museum. Begge er et besøg værd.

Metoden med at løbe ind ad hver sidevej på højre hånd, hvor der er mulighed for det, kan anbefales her. Hvis du begynder med at løbe til højre, når du er kommet ned til vandet (på asfalten) så kommer du ud på en runde på en km. Den kan du så gentage, ind til du når op på dit mål for dagen løbepas.

En anden mulighed er at løbe rundt i Kejtum by. Den er ikke større, end den er til at overskue uden at løbe vild.

Løbepas uge 9

Vend, når du er halvvejs

Pas 1 F.eks lørdag

  • Løb 7 minutter
  • Gå 1 minutter
  • Gentag 3 gange
  • Total : 24 minutter

Pas 2 F.eks. mandag

  • Løb 10 minutter
  • Gå 2 minutter
  • Gentag 2 gange
  • Total: 24 minutter

Pas 3 F.eks. onsdag

  • Løb 10 min
  • Gå 2 minutter
  • Gentag 3 gange
  • Total 36 minutter

Hele programmet kan du downloade ved at klikke her.

Din krop er en sladderhank

En løbedagbog er et godt værktøj. En løbedagbog kan fortælle dig, om du bliver syg i morgen.

Der er mange tilgængelige løbedagbøger på internettet, du kan væge mellem. Her vil vi nævne en række relevante data, man kan notere i en løbedagbog.

Dato, tid, km, kalorieforbrug, puls, fart og stigning. Med de værdier er du i stand til at lære din krop at kende, og du kan klarlægge meget af det, der sker i og med din krop.

Feber

Hvis din hvilepuls pludselig en dag er ti slag højere, kan du regne med, at din temperatur stiger i løbet de næste 24 timer. Din krop er allerede begyndt at bearbejde et eller andet. Måske en lille influenza.

Tabe dig

Hvis du vil tabe dig, kan du tilrettelægge, hvor mange kalorier, du vil forbruge ved at løbe. Det er ret effektivt, hvis du ikke indtager mere, end du normalt fortærer i løbet af et døgn.

Ved at løbe forbruger du knap 900 kalorier ekstra i timen.

En blid kur ville være, at du ikke indtager mere end 1500 kalorier i døgnet og så løber cirka hver anden dag.

Træningsform

Se skemaet om pulstræning i Flensborg Avis den 17. juli 2020 side ni. Du kan finde det på vores hjemmeside.

Ud fra skemaet kan du nu med det, vi har gennemgået i dette forløb, vælge, hvilken puls du vil løbe ved.

Dermed kan du helt præcist vælge din træningstype, konditionsopbygning, udholdenhed, fedtforbrænding eller restitutionstræning.

Du kan vælge at bruge et gammeldags kladdehæfte til at føre dagbog i. I disse tre hæfter er der 25 års løbedagbog.

Kvinderne overhaler mændene

Med udgangen af 2018 var 50,24 procent af alle løbsdeltagere på verdensplan kvinder. Det er et stort spring fra undersøgelsen i 1986.

Dengang var der kun lidt under 20 procent kvindelige deltagere, viser et verdensomspændende studie ifølge hjemmesiden iFORM.

Island indtager førstepladsen med hele 59 procent kvindelige løbere.

Ugens Blomst: Lodden dueurt

Lodden dueurt/Zottiges Weidenröschen

Fylder meget, når den står langs en landevej. Det er en flerårig og 80-150 cm, ja den er set op til 250 cm høj plante.

Den blomstrer mellem juli og september.

Det er en kraftig plante med lange bløde hår. Kronbladene er rødviolet og 13-22 mm lange. Den findes overalt i Sydslesvig fra Nordstrand i vest til Gelting øst.

Billedet er fra det vestlige Nordstrand. Foto: Georg Buhl

Løb i uge 8: Løb fra vikingetiden frem til i dag

Af Georg Buhl

En løbetur fra jernalderen gennem vikingetiden og middelalderen frem til 1864. Med dateringen af de seneste fund under Porten er det en løbetur gennem cirka 1600 års historie, fortæller Danevirke Museums daglige leder Lars Erik Bethke.

Danevirke. Der var ikke en ledig parkeringsplads på p-pladsen ved Danevirke Museum, og der var ikke en ledig parkeringsplads på den anden side af Ochsenweg, da vi var der for at finde et fint løbepas til denne uges løb.

Ja, og midt på parkeringspladen ved hovedbygningen holdt der en turistbus, der var ved at lukke passagererne ud.

På trods af, at det myldrede med besøgende alle steder, sad Danevirkes nye leder, den 50-årige Lars Erik Bethge, klar, da vi mødte op. Og han havde straks et godt forslag til en løbetur, da han hørte om den, og at den gerne må være på cirka 30 minutter.

1600 år

Ja, på 30 minutter kan I komme til at løbe igennem 1600 års danmarkshistorie. Det er en smuk og alsidig tur, siger Lars Erik Bethge, der tiltrådte stillingen efter Nis Hardt ved årsskiftet.

Vi gik straks ud for at se på og høre om turen.

Knap var Lars nået ud fra sit kontor, før der blev kaldt på ham fra alle sider, men efter et par hurtige svar helligede han sig opgaven med at sammensætte turen på 1600 års danmarkshistorie.

– I skal opleve Porten til Norden, Valdemarsmuren og selve Hovedvolden, nævner han i flæng.

På grund af det store ryk ind er tidligere leder af Danevirke Nis Hardt trådt hjælpende til. Mens Lars Erik Bethge viser os sit forslag til vores løbetur, løser de to lige et par faglige problemer undervejs. Foto: Georg Buhl

Skanse 14

Følg stien langs volden og Valdemarsmuren ud til Skanse 14. Valdemarsmuren er fra 1160. Det var kong Valdemar, der fik opført en fire km lang og fem til syv meter høj teglstensmur.

– Muren af tegl var, set med datidens øjne, en sensation. Der er brugt 6,5 millioner sten, fortæller Lars.

Skanse 14 ligger lidt længere ude. Den blev rekonstrueret i 2001. Løb op på skansen. Det giver et godt indtryk af hele området. I alt blev der i 1864 anlagt 24 kanonskanser.

Porten

Løb tilbage til »Porten til Norden«. Det er åbningen i volden til venstre lige over for hovedbygningen.

Den er dateret til et sted i fem- og sekshundredetallet.

Det var den vej (Hærvejen) håndværkere, stude, hære og handelsfolk kom fra Frankerriget til Danmark.

Thyraborg

Thyraborg er en gåde, fortæller museumslederen. Det er et menneskeskabt fæstningsværk formodentligt fra 700-tallet.

Et bud på anvendelsen af den er, at man herfra kunne sikre, at ubudne gæster ikke kom fra Frankerriget over søen mellem de to voldanlæg til Danmark.

Illustration: Danevirke Museum

Anmeldelse

Løbeturen var en sjældent stor oplevelse. Specielt efter at Lars havde fortalt om omfanget af de historiske hændelser, der har fundet sted på og omkring Danevirke.

Efter porten skal man krydse Ochsenweg / Hærvejen mod venstre for at komme ind langs Danevirkes venstre side lidt længere oppe på den anden side af vejen.

Man løber skiftevis langs volden og oppe på volden. Så man får en oplevelse af, at den kan beskytte en, og at den kan giver et overblik over hele området, mens man løber oppe på den.

Turen er på 3 km. Med fotopauser tog turen fra Vikingetiden frem til 1864 knap 24 minutter.

Løb gerne turen med en løbemakker.

Selv om der var rigtig mange gæster i og omkring museet, var der ikke en sjæl på de sidste halvanden km ud til den smukke grund Thyraborg.

Løbepas uge 8

Vend, når du er halvvejs

Pas 1 F. eks lørdag

  • Løb 6 minutter
  • Gå 1 minutter
  • Gentag 3 gange
  • Total : 21 minutter

Pas 2 F. eks. mandag

  • Løb 7 minutter
  • Gå 1 minut
  • Gentag 3 gange
  • Total: 24 minutter

Pas 3 F. eks. onsdag

  • Løb 7 min
  • Gå 1 minut
  • Gentag 4 gange
  • Total 32 minutter

Hele programmet kan du downloade ved at klikke her.

Vov, vov, vov

– Mange tak, siger jeg, hver gang, når en hundeejer trækker sin hund ind til sig, når de ser eller hører en løber, der skal passere dem.

De fleste løbere har været ude for oplevelser med hunde, de gerne vil fortælle om, men der sker yderst sjældent noget.

Det første, man skal se efter, er, om den er i snor. Er det tilfældet, så løb en lille bue uden om. Kig væk, er også et ofte anbefalet trick.

Når hunde og hundeejere bliver overrumplet, giver hundene sig næsten altid til at gø. Host eller røm dig i god tid, så de bliver opmærksom på, at du kommer.

Sikker måde

Løb over på den anden side af vejen, hvis hunden ikke er i snor.

Vær opmærksom på, at der findes skove og stier, hvor hunde må løbe frit. For eksempel i skoven ved rastepladsen på højre side lidt før Lyksborg. Det er markeret.

Det sker også, at en lille hund, der ikke er i snor, tror, at man vil lege med den, så den løber glad efter en, mens den logrer med halen.

Sjovt er det så, når dens ejer ikke kan kalde den tilbage.

Stå stille

Er du utryg ved en løs hund, og dens ører stritter opad, så stå stille og kig væk. Hunde er fra naturen født med et jagt-instinkt, så hvis byttet står stille, mister de ofte interessen.

Mange hunde reagerer på ordet NEJ.

Forhåbentligt har ejeren styr på sin hund, tænker enhver løber, der ser en hund, der ikke er i snor. Foto: Pixabay

Giv agt! Kondi kommer før styrke

Forøgelser af, hvor langt du løber, og ændringer af, hvor hurtigt du løber, skal ske gradvist.

Sæt i begyndelsen altid kun en af de to faktorer op ad gangen.

Sener, knogler og led er længere tid om at udvikle styrke, end det tager at oparbejde en god kondi.

Det er, når du en udnytter en nyopnået kondi for tidligt, at du risikerer at få en sportsskade, da dit øvrige bevægelsesapparat ikke er stærkt nok endnu.

Ugens blomst

Almindelig røllike

Røllike / Gemeine Schafgarbe.

Under Trojanerkrigen skal Akilles have lært sine soldater at standse blødninger ved hjælp af røllike. Den kendes da også under navnet soldaterurt.

Den er flerårig med en stiv opret vækstform. Bladene er lancetformet. Blomstrer juli, august og september. Vokser næsten over alt.

Almindelig røllike. Foto: Georg Buhl

Løb i uge 7: Løb mellem ebbe og flod

Af Georg Buhl

Lars Sørensen fra Nordstrand har anbefalet ugens løbepas på Nordstrand.

Vejen fra Wobbenböll tværs over dæmningen til Nordstrand til byen Westen byder på en oplevelse gennem hele vadehavets geografiske og kulturelle mangfoldighed.

Vores anbefaling for ugens løbepas befinder sig på øen Nordstrand. Nærmere betegnet ved badestedet i Westen på Nordstrands vestkyst.

Vi spurgte tidligere SSF-amtsformand for Husum Amt, Lars Sørensen, om han havde et godt forslag til en løbetur til avisens læsere.

– Ja, det har jeg da, sagde han på sin rolige og overbevisende måde.

Rundt om bugten, derude til Nordvest, ligger havnen Norderhafen. Den er er Porten til Halligerne, fortæller Lars Sørensen

Lars har sat os stævne på stranden Fuhlehörn i byen Westen helt ude vestpå ved det yderste dige.

Lars er oprindelig fra Tating på Ejdersted, men har nu boet på Nordstrand i en menneskealder. Der bor han sammen med sin kone Frauke i den gamle nedlagte danske skole, som han har overtaget efter sine forældre “Hein” og Annelise Sørensen.

På diget

– Nu skal du se, siger Lars, der har taget mig med op på diget.

Der er kun den fine slik – havbund – så langt øjet rækker. Solen skinner, og det blæser, og der er ebbe.

Det er tydeligt, at Lars synes, at det er smukt. Et øjebliks stilhed. Og så begynder han at øse af sin viden om egnen.

Brolægger

For et års tid siden gik Lars på pension. Da havde han været højskolelærer på Jaruplund Højskole i 16 år.  Men han har haft mange job, inden han blev lærer. Brolægger skovarbejder, kromand og landbrugsmedhjælper.

I dag arrangerer han gerne guidede ture ved vestkysten og holder foredrag på højskoler og i foreninger.

Nyder du livet” spørger journalisten?

Stilhed.

– Jaaa, kommer det så roligt.

– Det sker jo, at der kommer en journalist fra Flensborg avis, men ellers! Ja da, siger han med glimt i øjet.

Løbepas

Westen er et fremragende udgangspunkt for et løbepas på 30 minutter.

Ja, oplevelsen begynder allerede på vejen over dæmningen til Nordstrand. Øen, der siden den seneste kystsikring ikke er en ø mere.

Her slutter Nordstrand. Drej til højre, og du kommer straks til en storslået naturoplevelse.

Lige på venstre hånd, når du forlader dæmningen til Nordstrand, er der en fin åben turistinformation ved en p-plads.

Her kan du få et overblik over øen, inden du kører ud til Westen.

Foran diget ude i Westen kan du både løbe til højre og til venstre. Der er fine løbeforhold i begge retninger.

Vælger du at løbe til venstre mod sydvest har du vadehavsøen Sydfadl på din højre hånd.

Vælger du at løbe til højre mod nordøst, kan du skue øen Pelvorm i det fjerne på din venstre hånd.

Og husk, der er ikke altid vand i ”havet” her.

Hver sjette time er vandet væk. ”Ebbe” for så igen at være til bage – ”Flod” godt seks timer senere. God fornøjelse.

Se: ”Gezeitentabellen und Gezeiten für Nordstrand” på internettet.

Adressen til Westen: Parkplatz Westen Fuhlehörn.

Toiletter: Ja.

Løbepas uge 7

Pas 1 f.eks. lørdag

  • Løb 6 minutter
  • Gå 1,5 minutter
  • Gentag 3 gange
  • Total: 22,5 minutter

Pas 2 f.eks. mandag

  • Løb 6 minutter
  • Gå 1 minut
  • Gentag 3 gange
  • Total: 21 minutter

Pas 3 f.eks. onsdag

  • Løb 6 min
  • Gå 1 minut
  • Gentag 4 gange
  • Total: 28 minutter

Hele programmet kan du downloade ved at klikke her.

Du skal af med AL den brugte luft

Her er der delte meninger. Generelt er man dog enig i, at det gælder om at komme af med så meget af den brugte CO2-holdige luft som muligt.

Og det er ikke ligegyldigt, hvordan du trækker vejret. Det gælder om at trække vejret regelmæssigt, og det gælder om at trække det helt ned i maven.

Du kan let øve dig i at ånde ind på den rigtige måde.

Læg dig udstrakt på gulvet.

Læg en bog midt på maven.

Øv dig i at hæve bogen ved hjælp af din indånding. Og sænk den så igen ved hjælp af din udånding. Bliv ved med at ånde ud, indtil du slet ikke kan mere. Det øger din bevidsthed omkring udåndingen

Indånding

Træk vejret ind gennem næsen. Det er en god ide. Luften bliver varmet mest op på den måde, og den filtreres på vej gennem næsen. Den bliver renset.

Udånding

Du bliver stakåndet, hvis der er for meget CO2-luft i lungerne. Derfor er det vigtigt, at du kommer af med al den brugte luft.

Tæl for eksempel til fire på udåndingen og til tre, når du ånder ind. Du kan trække vejret ind hurtigere end du kan komme af med al den brugte luft.

Altså indånding 1,2,3 – udånding 1,2,3,4 – ind 1,2,3 – ud 1234 og så videre.
Til venlig orientering. Der er løbere, der har lært vejrtrækningen ved at tælle, men har haft svært ved at komme af med tællevanen.

Om at løbe sammen

Løbeturene i dette forløb inviterer nærmest til at løbe sammen med andre. “Du skal ikke løbe hurtigere, end du kan føre en almindelig samtale”, er jo mottoet.

Hvis du løber med en, der tydeligvis ikke kan følge med i dit tempo, skal du sænke farten.
Du kan let komme til at påføre andre unødige skader ved at presse dem for meget.

Sløjfe

En anden metode er, at du ind imellem løber 50 meter forud, vender om og så løber 50 meter ned bag din makker, for så endelig at nå op til ham for igen at følges ad et stykke tid.

Ugens blomst: Snerle

Agersnerlen/Acker-Winden er en slægt med over 200 arter.

Her hos os er agersnerle almindelig på næringsrig jord i marker, haver, vejkanter, affaldspladser og på strandvolde.

Den blomstrer fra juni til september.

De hvide eller lyserøde blomster sidder på lange stilke. De er kun åbne en enkelt dag og lukker sig kun op i solskinsvejr.

Agersnerlen i en vejgrøft i Egeskov ved Rendbjerg Foto: Georg Buhl

Løb i uge 6: Havnen: Flensborgs løbeparadis

Af Georg Buhl

Østsiden af Flensborg havn er vokset fra Sønderfiskergade og ud mod Industrihavnen. Løbere vil her i gaderne møde det meste af Flensborgs kulturhistoriske udvikling.

Den seneste istid, Weichsel-istiden, sluttede for cirka 12.000 år siden. Det er resultatet af dens påvirkninger, der har givet forudsætningerne for Flensborg Havn og dens placering.

Tunneldalen under isen har givet havnen og det sidste stykke af fjorden et direkte nord-syd-forløb. Hvilket er en enestående retning og yder en god beskyttelse for byens havn.

De V-formede smeltevandsdale, der blev dannet af vandet, da gletcherne smeltede, er i dag vandløb, der munder ud i havnen.

Byens kapital

– I dag, er Flensborg Havn en væsentlig del af byens kapital, siger Glenn Dierking, der er byrådsmedlem for Sydslesvigsk Vælgerforening (SSW).

Han er meget glad for at være med til at arbejde for en modernisering af havnen og dens muligheder for byen fremover.

Havnen i Flensborg er en del af byens kapital, siger Glenn Dierking. Han er glad for, at han som kommunalpolitiker er med til at forme havnens fremtid. Foto: Martin Ziemer

– Jeg ville jo helst have, at det blev, som jeg ønskede, men i sidste ende er det jo byrådet, der i fællesskab når frem til en flertalsbeslutning, siger han med et smil.

Det ældste Flensborg

Både Havnespidsen, Industrihavnen og de omkringliggende gader er et godt sted at løbe, specielt hvis man vil løbe sammen med andre. Der er fine parkeringsmuligheder, og der er rig mulighed for at løbe i ly for vind og regn, hvis vejret er blæsende og vådt. Og så er der offentlige toiletter ved fiskerihavnen.

Flensborgs arnested. Måske boede Fleno her. Arkivfoto

Industrihavnen/PiratenNest

Der er parkeringsmuligheder parkering og forfriskninger ved PiratenNest. Med start og mål der, er der undervejs ind mod byen og tilbage mulighed for at variere turene fra gang til gang.

Man kan løbe langs havnebassinet, der på denne side aldrig er mere oversvømmet ved højvande, end man kan løbe der. Det er en meget flot natur- byoplevelse.

På varme og solfyldte dage er havnekajen fyldt med flensborgere, der bare hænger ud sammen og nyder deres by.

Og skulle det blæse meget fra sydvest, kan man løbe op gennem Sankt Jørgens Gade ind mod byen gennem Sankt Hans Gade ned til Skt Johanneskirken. Flensborgs ældste kirke.

Fleno igen

I den lille park, Fleno-Parken, i Sønderfiskergade, kan man se Ridder Flenos grav. Lige over for nr. 8. Det er ham, byen er opkaldt efter, fortæller et sagn.

Endelig kan man så løbe tilbage over Havnespidsen og ud langs havnen til PiratenNest i medvind.
I området er der utrolig mange plancher, der både på dansk og tysk fortæller om bydelens kulturelle historie.

Løbepas uge 6

Vend, når du er halvvejs

Pas 1 eks lørdag

  • Løb 5 minutter
  • Gå 1,5 minutter
  • Gentag 3 gange
  • Total : 19,5 minutter

Pas 2 eks. mandag

  • Løb 6 minutter
  • Gå 1,5 minutter
  • Gentag 3 gange
  • Total: 22,5 minutter

Pas 3 eks. onsdag

  • Løb 6 min
  • Gå 1,5 min
  • Gentag 4 gange
  • Total: 30 Minutter

Hele programmet kan du downloade ved at klikke her.

Brug pulsen til din planlægning

Det niveau, du nu træner på, kan du nu så småt begynde at lave beregninger på. Det er så den arbejdspuls, du har opnået gennem dette begynderprogram til dato. Altså ved at løbe, så du samtidig kan føre en samtale.

Som vi skrev sidst, giver pulsen dig altid et præcist tal for, hvor intens du træner.

Her på grafikken, kan du se pulsslagene i procent for de for de enkelte niveauer. Vi har udarbejdet et skema, som du kan beregne din puls ud fra. Det kan du downloade her.

Stilstand

Der er to faktorer, du skal tænke på, når du løber.

1. Du bliver god til det niveau, du træner.

2. Og du bliver ikke bedre, hvis du ikke ændrer på din træningsintensitet.

Det vil sige, at hvis du løber med samme hastighed, hver gang du løber, kommer, du aldrig at løbe hurtigere, eller længere, men du har en sund krop.

Så kan du vælge at sige, – det er også lige det jeg vil.

Træningsniveau

Hvis du vil opnå mere, er pulstræning et godt værktøj. Når du kender din aktuelle puls, mens du løber, så kan du også justere dit løb til det niveau, du vil træne på.

Du kan også se, hvor din krop henter energien fra. Se illustrationen.

Den sjove dele af tempotræningen

Den træning kan du sådan set udføre alle steder. På marker, boldbaner på stier i skove fortove på trapper og så videre.

Det er en udemærket måde at stresse kroppen på.

Tempointervallerne kan være mellem 90 sekunder og ti minutter.

I de korte pas løber du alt, hvad du kan yde. I de lange pas løber du lidt langsommere, end dit gennemsnitlige løbetempo er.

Det er sundt, at kroppen i en kort periode bliver presset til det yderste. Kroppen vil straks derefter sætte alle dens mekanismer ind på at genoprette den normale tilstand.

Efter de ti minutter giver du den igen alt, hvad du har i dig i 90 sekunder. Rytmen gentager du mindst tre gange.

Ugens blomst

Valmue / Mohn er en plante, der har flere end 100 artsfæller i hele verden.

Valmuer er stauder, et-årige eller to-årige.

Bladene er samlet i en roset. De kan være hele eller sammensatte. Kronblade kan være lysviolette, hvide gule eller røde. Flere arter vokser vildt i Sydslesvig.

Valmuen er en hyppig plante i vores vejgrøfter. Foto: Georg Buhl

Løb i uge 5: Flensborg er opkaldt efter ridderen Fleno fra Læk

Af Georg Buhl

Læk. Flensborg er opkaldt efter ridder Fleno fra Læk, og det var hertug Knud Lavard fra Slesvig (1115-1131), der beordrede Fleno til Flensborg for at beskytte borgerne der.

Fleno var dengang ridder i Læk og boede i følge sagnet på borgen »Leck-huus« ved Læk Å.

Ved Læk Å

Ugens forslag til en løberute, går til lavtvandsområdet ved Læk Å, hvor der i Knud Lavards tid var en havn.

Målet for Læk Havn var sejlskibe- ne fra øerne og halligerne. De kunne dengang i middelalderen sejle fra Vesterhavet helt ind til det, der i dag er byen Læk.

– Det var blandt andet uld fra de mange får, der var en værdifuld han- delsvare for marskbønderne den- gang, fortæller Hans Martin Petersen og Holger Karde fra den lokale »Geschichtsverein Leck & Karrharde«.

De to har taget os med på en tur ned langs åen for at fortælle om og vise os, hvor ridder Fleno formodes at have boet.

Det er en meget smuk tur på stien langs åen.

Vi mødte de to på parkeringspladsen ved St. Willehad-Kirche zu Leck midt i Læk by. På venstre hånd, når man kommer fra Flensborg.

Vi går til højre op forbi kirken og kommer straks ind på vejen Am Audeich. Den fører os lige ned til stien langs åen.

På vejen fortæller de to forenings- medlemmer om sagnet om Fleno.

Det var den mægtige hertug Knud Lavard, der dengang boede på Mågeøen i Slesvig, der beordrede ridder Fleno fra Læk til det, der i dag er blevet til Flensborg, fortæller de to foreningsmedlemmer på vej over træ- broen over åen.

Knud Lavard styrede sit hertugdømme med hård hånd. Han beskyttede sine bønder og beboere mod fjender udefra.

Hans Martin Petersen og Holger Karde fra Historischer Verein Leck står ved stenen Leckhuus. Den markerer det sted, hvor man formoder at ridderen Fleno har holdt til, fortæller de to. (Martin Ziemer)

Løb til højre

Når I er kommet over broen, skal I løbe til højre, indtil I på venstre hånd kan skimte mindestenen med påskriften Leckhuus. Det er stedet, hvor man formoder, at ridder Flenos borg har været. Der er et lille gang- bræt over til stenen

– Det ser lidt undseligt ud, men det er fordi vi er ved at få fremstillet nyt materiale om stedet, siger Hans Martin Petersen.

Ridder Fleno skulle tage til »Flensborg« for at beskytte fiskerne og handelsfolket. På stedet, hvor Handelskammeret ligger i dag, skulle han ifølge sagnet have rejst en borg.

»Se, det er ganske vist«. Og vil man i dag se det synlige bevis, kan man se Ridder Flenos grav i Flenoparken i Sønderfiskergade. Graven er en åben grav. Der er en gitterrist over den, så der er frit udsyn ind i graven.

Vend om, når du er nået til mindestenen og løb forbi broen, du kom over. Når du kommer til hovedvejen, vender du om igen og løber tilbage til parkeringspladsen ved kirken.

Løbepas uge 5

Pas 1 eks. lørdag:

  • Løb 5 minutter
  • Gå 2 minutter
  • Gentag 3 gange
  • Total : 21 minutter

Pas 2 eks. mandag:

  • Løb 5 minutter
  • Gå 1,5 minutter
  • Gentag 3 gange
  • Total: 19,5 minutter

Pas 3 eks. onsdag:

  • Løb 5 min
  • Gå 1,5 min
  • Gentag 4 gange
  • Total 26 minutter

Hele programmet kan du downloade ved at klikke her.

Pulsen: En vej til målrettet træning

Pulsen giver præcis besked om både tilstanden for din krop og din psykiske tilstand. Det første, du skal vide er, hvordan man måler pulsen, og at den i idrætssammenhæng deles op i træningszoner.

– Du skal tilpasse dit tempo, så du kan føre en normal samtale. Det er mottoet for dette løbeprogram. Det er en gennemprøvet sikker måde at træne på for begyndere.

Du er nu nået halvvejs gennem programmet, og i denne uge kommer du op på at løbe og gå sammen- lagt 30 minutter. Det er den første milepæl på vej mod dit mål, nemlig at kunne løbe 30 minutter.

Pulsen

Den mest præcise måde at måle din løbetræning på, er ved hele tiden at kende din puls. Hvis du kender din puls, minut for minut, er du i stand til præcist at vide, hvordan din momentane træning er.

For at finde din træningspuls, skal du kende din maks- og hvilepuls. Derefter skal du vide, at der er fem træningszoner, der er inddelt i stigende pulsslag pr. minut.

I dag kan du få armbåndsure, der hele tiden fortæller dig dine pulsslag pr. minut. De fås i mange prisklasser. Den seneste sammenlignende test af pulsure på markedet er fra 2020. Den har undersøgt og kommenteret flere ure i alle prisklasser.

Hvilepuls

Din hvilepuls er det antal slag, din puls har, når du vågner – før du bevæger dig. På de allerfleste pulsure kan du direkte aflæse den. Hvilepulsen for voksne ligger mellem 60-70 slag pr minut.

Når du har løbetrænet i et par må- neder, vil din hvilepuls nok kunne falde med mindst ti slag i minuttet. Rutinerede løberes hvilepuls ligger typisk et sted i 40erne.

Makspulsen

Makspulsen er genetisk bestemt, og den kan du ikke ændre på. Helt sikkert er det, at den falder med alderen. Den er også meget svær at be- regne, hvis ikke du har professionelt udstyr.

Dog findes der en tommelfingerregel. For 30 år siden var den 220 minus alder.

I dag er der en mere præcis tommelfingerregel.

Kvinder: 209 minus (0,9 x alder) Mænd: 214 – (0,8 x alder). Beregn pa- rentesen først.

Næste gang præsenterer vi de fem træningszoner.

Tre generationer. Casio fra ca. 2005: Man skal holde fingerspidsen på det mørke i det grønne felt. Garmin fra 2012: Til den hører et brystbælte, der måler og sender hjertefrekvensen til uret. Apple Watch: med indbygget pulsmåler og rigtig mange løbeoplysninger. Foto: Georg Buhl

Ned ad bakke

Gå gerne ned ad stejle bakker. Når du løber, er der et kort øje- blik, hvor du ikke rører jorden. Efter et øjeblik lander du så. Går det meget ned ad bakke, er landingen en stor belastning for dine knæ.
Langs den jyske højderyg er der en del stejle bakker, som istidslandskabet har formet med tunneldale, og de efter- følgende smeltevandsdale har efterladt stejle bakker.

Ugens blomst

Cikorie

Cikorie (Gemeine Wegwarte) er en flerårig, urteagtig plante med en oprejst, rank vækst. Den bliver mellem 60 og 80 cm høj, og den blomstrer fra juni til september.
De enkelte blomster er egentlig kurve, der består af tungeformede, blå randkroner.
Stænglen bærer enkelte, smal- le og spredt siddende stængelblade.

Cikorie i vejkanten. Foto: Georg Buhl

Løb i uge 4: Vores historie må ikke blive glemt

Målet for ugens løbeanbefaling er Mindesmærket for ofrene i koncentrationslejren Svesing.

Svesing. Anders Schalz Andersen har taget os med på en tur til KZ-Außenlager Husum Schwesing.

– I kan altid komme her. Der er altid åbent. Det er ruinerne efter koncentrationslejren, der er museet. Og de står som bekendt udendørs, siger han.

Anders er pensioneret lærer fra Husum Danske Skole. Han er en skattet fortæller, hvis man har brug for en guide rundt om i landsdelen i og omkring Husum og Ejdersted.

– Det er meget enkelt. Vi skal lære af historien på både godt og ondt, svarer han på spørgsmålet om, hvorfor vi skal mindes lige netop dette sted.

Han anbefaler, at man begynder med at gå hen til hovedbygningen Gegenwart (Nutid).

– Tag to brochurer. En om området og en om det materiale, der er udgivet, siger han.

Digitale fortællinger

Der er ti stationer på området. Ved hver station er der en plade med stationens navn og en QR kode, man kan scanne med en smartphone.

– Og vupti, så bliver I forbundet med en hjemmeside, der kan fortælle om stedet. Og man kan vælge at få fortællingen på dansk, siger han.

Man kan hjemmefra gå ind på siden www. gedenkstaette-husum-schwesing.de og høre fortællingerne.

Grusomt

– Det har været et grusomt sted, fortæller Anders på rundturen. Selv om han har været her mange gange, er han tydelig påvirket af at sige ordene.

Lejren blev oprettet i 1944. Den 25. september fragtede 30 kreaturvogne med 50 koncentrationslejrfanger i hver de første fanger til Svesing-lejren. Den 28. december lukkedes lejren officielt.

Fangerne skulle bygge en Friesenwall, som var en pansergrav, der skulle forhindre en landgang langs kysten nord for Husum

Der døde i den periode 299 fanger af sult, kulde og sygdom.

– Friesenwall blev aldrig til noget. Og den ville ikke have nyttet noget, fortæller Anders.

Din løbetur

Jeg anbefaler, at parkeringspladsen både er start og mål for dit fjerde løbepas.

Følg vejen gennem lejren. Det er ret tydeligt, hvor lejren slutter, men stien fortsætter. Løb bare videre ud af lejren. Du kan løbe det halve af dagens løbepas ud og så vende om.

Eller du kan også løbe rundt på stierne og udforske området. Tag eventuelt et billede af ugens løbepas, eller klip det ud af avisen.

På opfordring vil vi fremover orientere om, om der er toiletforhold i nærheden af de løberuter, vi anbefaler. I Svesing-lejren der fine rene WC’er.

 

Det er nemt at spise for mange kalorier

At løbe er en af de hurtigste måde at tabe sig på. Det er det, fordi du mellem hvert skridt du tager, har begge ben – hele din vægt- løftet fra jorden. Det kræver energi.

I denne uge kommer dit løbepas op på 28 minutters bevægelse. Det er det spring, der erfaringsmæssigt er det, der i dette program er hårdest for nybegyndere.

Det er også det pas, det ind til nu forbrænder flest kalorier. Så, giv ikke op.

Vi har brug for energi hver dag og flere gange om dagen. Det får du gennem den mad, du spiser. Din krop bruger energien til forskellige funktioner som fordøjelse, varme, arbejde, danse og meget mere.

Mad indeholder energi i form af kulhydrater, proteiner, fedtstoffer og alkohol.

Vi bruger to forskellige benævnelser for energi. Den ældste er kilokalorier (kcal.)

Den nyere er kilojoule (kJ).

Kalorier efter køn

Mænd har brug for 2700 kalorier om dagen. Kvinder bruger har brug for lidt mindre, de kan nøjes 2200 kalorier om dagen.

Det er de antal kalorier, der cirka skal til, for at bevare den vægt du har lige nu, og for at du kan opretholde alle kroppens funktioner.

Det er en huskeregel, der er god at arbejde med.

Den er ikke helt præcis, men ved at bruge den, kan du få gode erfaringer med, hvordan din krop reagerer på det, du spiser. Tager du på eller taber du dig.

Blid eller grov

Har du et ønske om at veje mindre eller mere, kan du gå ud fra de to tal.

Indtager du 500 kalorier mindre i døgnet, end du har brug for, vil du over tid komme til at veje mindre.

Og modsat, indtager du 500 kalorier mere, end du har brug for, vil du over tid tage til i vægt.

500 kalorier mindre, end det du har brug for, benævnes ofte som den blide kur. Du kan i en periode godt reducere dit indtag af kalorier med 1000. Det kaldes den grove metode.

Løb i uge 3: Harald Blåtand blev døbt i Siversted af biskop Poppo

På dette forløb af »Løb og Lær« går første løbetur til et 3500 år gammelt historisk sted.

Siversted. Den første løbetur, vi anbefaler, går til en stendysse fra den yngre stenalder i Siversted. Den står tæt ved den bæk – Helligbækken – i hvis vand Harald Blåtand blev døbt af
biskop Poppo. Det var jo Harald Blåtand, der gjorde danerne kristne. Det fremgår klart af den store Jellingsten, der er rejst af Harald Blåtand til minde om forældrene Gorm og Thyra.
På stenen står der »Harald Konge bød gøre disse kumler efter Gorm sin fader og efter Thyre sin moder, den Harald, som vandt sig hele Danmark, og Norge, og gjorde Danerne kristne«. Frederik den VII frikøbte i 1858 området rundt om stendyssen i Siversted og fredede det. Rundt om stendyssen står der i dag stadig marksten med regentens monogram.

Kulturhistorisk dannelse

Nis Hardt, tidligere leder af Danevirke Museum, mener, at det er et fantastisk kraftfyldt sted og en god fortælling. Den er en del af landsdelens danske historie lige op ad den gamle Hærvej På stendyssens overlægger er der 17 fordybninger, som måske er brugt til en form for ritualer.
– Harald Blåtand er garanteret ikke blevet døbt her i åen. Men det er et sagn, der hører med til Danmarkshistorien, siger Nis Hardt. I øvrigt tror han, at alle, der har med børn og unges dannelse at gøre, kunne få en god oplevelse i historieundervisning her. Rygtet vil vide, at der engang var en sydslesvigsk præst, der har døbt et barn i vand hentet i Helligbækken.

Løb

Turen fra parkeringspladsen ud til stenen er markeret med skilte. Det kan fint lade sig gøre at løbe og gå her. Afstanden fra parkeringspladsen til stenen er godt 650 meter, det er ikke nok til denne uges pas. Jeg foreslår derfor, at man på vejen tilbage løber langs Helligbækken under hovedvejen. Når du har nået halvdelen af tiden for dit løbepas, løber du tilbage til bilen. Stedet langs bækken er meget smuk, og du kan også løbe frem og tilbage, ind til du har nået dit mål.

God fornøjelse.

Georg Buhl

Her er en serie gode strækøvelser. Gruppen til venstre anbefales til opvarmning, og gruppen til højre er øvelser til efter løbet. Hver gruppe tager ni minutter, hvis du vælger dem alle. Vælg en fire til fem øvelser af hver gruppe. Du kan rolig nøges med at udføre strækøvelser efter dit løbepas.

Du kan downloade skemaet her: fla.de/yS3vn

Løbepas uge 3

Vend, når du er halvvejs

Pas 1 eks. lørdag
• Løb 3 minutter
• Gå 2 minutter
• Gentag 3 gange
Total : 15 minutter

Pas 2 eks. mandag
• Løb 4 minutter
• Gå 2 minutter
• Gentag 3 gange
Total: 18 minutter

Pas 3 eks. onsdag
• Løb 3 min
• Gå 2 min
• Gentag 4 gange
Total 24 Minutter
Hele programmet kan du
downloade her: fla.de/ykfTC

kommentar
deling del

Skriv et svar